發問者： ... ( 初學者 3 級)
發問時間： 2005-08-17 21:44:51
解決時間： 2005-08-18 13:33:53
解答贈點： 15 ( 共有 0 人贊助 )
回答： 5 評論： 0 意見： 1
[ 檢舉 ]
網友正面評價
83%
共有 29 人評價
我最近才發現..之前的牛仔褲都不太能穿了~體重也變胖兩公斤..我目前是個學生..快開學了..我希望能在這兩三週內瘦下來..是要體形改變(腰.腹.大腿)..體重業要減掉兩公斤喔!可不可以能夠幫我規劃飲食和運動呢?
PS:有自己的經驗更好
最佳解答發問者自選
回答者： 海音 ( 研究生 3 級 )
回答時間： 2005-08-17 21:47:33
[ 檢舉 ]
飲食方面：
除了減肥名言，少吃多運動之外，首先請注意飲食習慣的改變
1.改變進餐順序：湯 → 菜 → 飯 → 肉，水果在餐餐之間攝取。
2.學習低熱量食物選擇方式：體積大、纖維高、熱量低。
3.學習低熱量烹調方式：少油、少糖
4.食物宜選熱量低、體重大、富飽食感：依序為蔬菜 → 水果 → 澱粉 → 肉類
→ 糖 → 脂肪
5.配合行為改變：厭惡聯想法、賞罰處置法、環境管制法、自我檢討法、
飲食行為紀錄
我明白你很想快點減下來，但減的太快對你的身體不好，「理想」的減肥速率
是0.5公斤 ~ 1公斤 / 週(2 ~ 4公斤 /月)
運動就對了，每日補充水分、嘴饞的話就吃水果蔬菜。
厭惡聯想法就是你嘴饞的時候就想些很噁心的東西畫面，破壞胃口就是了。
賞罰處置法就是你一旦達到進度或是半夜偷吃宵夜之類的，就要獎賞或逞罰自己
環境管制法就是你的週遭，請盡量不要有洋芋片、炸雞等會引誘你去吃的任何東西。
自我檢討法就是你每天吃了什麼，做了什麼運動，有沒有達到自己一開始所擬定的內容，自己檢討並做改進或調整內容。
飲食行為紀錄，每天吃了什麼，喝了什麼通通紀錄下來，這樣才知道自己的體重變化，也可以藉由紀錄來做檢討與改進。
運動方面：
暑夏瘦腰運動
別再叫我大肚男小腹婆 2005年06月07日
你煩惱今夏無法穿性感小可愛與低腰褲嗎？或有游泳圈的大肚男，大熱天也不敢打赤膊，還是生完小孩身材變樣的婆婆媽媽，引不起老公的性趣，別擔心，只要勤做瘦腰運動，保證今夏沒有水桶腰，自信又健康。
報導╱劉詩翎、王雪玲 攝影╱周頌德
廣 告
萬芳醫院肥胖防治中心主任陳燦宏表示，肥胖是所有人最怕的事，不管是年輕美眉，或發福的男性、已到更年期的媽媽們，因運動量不足，導致腰越來越粗、肚子越來越大，不僅不美觀、失去自信外，也易因肥胖產生許多影響健康的問題，因此，只要每天勤做瘦腰運動，每個動作做6-10次以上，每次至少做2-3回的運動，持之以恆，就能達到瘦腰的目的。
運動前小叮嚀
★勿在床上做運動，因床較軟容易受傷，也不要直接在硬地板上，所以最好在地上鋪上一塊軟墊。
★勿剛吃飽就做運動，建議至少要隔1小時再做運動。
★做動作時要注意呼吸，千萬不要憋氣。放鬆的時候鼻子要吸氣，用力的時候要用嘴巴吐氣。
瘦腰運動
萬芳醫院運動復健中心物理治療師蔡雅雯表示，瘦腰是指瘦腰圍一整圈，做這些運動時，所有部位是放鬆狀態，但只有肚子要用力，做到肚子有用力感，才有瘦腰效果。
凹肚纖腰
檢視圖片
Step1
身體躺平，肩膀、兩手以180°平貼地放鬆，下巴收起，兩膝併攏夾緊，腿上舉與身體成90°角。
檢視圖片
檢視圖片
Step2
腳不動，以腹部力量，肩胛骨離地靠近膝方向，兩手輕放膝蓋。
檢視圖片
檢視圖片
Step3
接著兩手輕放右膝時，左腳伸直，再換邊換腳做，並持續此動作。
小叮嚀
注意頸部不要刻意用力，不要因腹部沒力氣，而使其他部位用力受傷，若沒有力氣可休息一下再繼續。
划船消肚
檢視圖片
檢視圖片
Step1
屈膝坐姿，上半身打直，頭往前看，兩手輕放膝上，為預備動作。
檢視圖片
檢視圖片
Step2
肚子用力往內凹成C字型，身體與雙手自然往後。
檢視圖片
檢視圖片
Step3
接著左手放左膝上，右手往後帶，整個肩膀與頸部轉向右，使胸口都轉向右，最後再換邊做。
小叮嚀
注意勿駝背，且整個胸口一定要轉向一邊，動作才正確，才有效果。
拱背細腰
檢視圖片
檢視圖片
Step1
兩膝與肩同寬跪於地上，兩手與肩同寬撐地，背打直，與頸部成一直線，此為預備動作。
檢視圖片
檢視圖片
Step2
肚子用力縮起，背拱起，成貓背樣，頭自然往下。
檢視圖片
檢視圖片
Step3
回步驟一動作，再將右手及左腳平舉，側看約成一直線，如膝對到髖部，手腕對手肘再對到肩。
小叮嚀
注意勿將身體變凹成U字型，手與腿過分抬高是沒效果的。
扭腰瘦肚
檢視圖片
檢視圖片
Step1
身體躺平，肩膀平貼地放鬆，兩手略開平貼地，下巴收起，兩膝併攏夾緊，腿部上舉與身體成90°角，小腿與大腿成90°角。
檢視圖片
Step2
身體固定不動，用腰的力量扭向一邊約45°角以內，並停住。
檢視圖片
檢視圖片
Step3
呈上個動作，停留原地雙腿打直，再用腰的力量扭回原點，回步驟一動作換邊持續做。
小叮嚀
注意腿部要併攏夾緊，動作才正確。
醫師說
檢視圖片
檢視圖片
萬芳醫院肥胖防治中心主任 陳燦宏
平時要養成運動的習慣，即使是輕量的運動，都可以避免肥胖。
檢視圖片
檢視圖片
萬芳醫院運動復健中心物理治療師 蔡雅雯
有下背痛、椎肩盤受傷、老人、孕婦，都不建議自行做此運動，以免姿勢或用力不對，反而易造成受傷或使病情嚴重。
http://www.appledaily.com.tw/News/index.cfm?Fuseaction=Article&NewsType=twapple_sub&Loc=TP&showdate=20050607&Sec_ID=19&Art_ID=1828486
瘦大腿:
●瘦整個大腿
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手踫觸腳趾（此時
，不要太用力）。
訣竅就是～不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣後再加速！
●瘦大腿內側
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換
。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標習慣後再加快速度！
●瘦大腿內外側
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，
注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。
另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度！
●瘦大腿後側
準備一張有靠背的椅子放在前面，然後雙手扶著椅背，接下來先把左腿往後方抬，左右腿各作10次為1組，每次需要做滿5組，方可休息，每天早晚各作一次。
●利用每天洗完澡時，趁血液循環好，拍打大腿內側，拍打方式為手指併攏、掌心股起，讓掌心有空間，有節奏進行拍打，力量適中。每天進行可以促進循環，幫助你擁有勻稱美腿！
●使用時機：避開飯後的一小時之內。
上半身直立下半身半蹲，抖動大腿（此方式最適合晚間看電視時進行）
（提臀操一）
1.身體採跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重複30次
（提臀操三）
1.雙手重疊、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重複30次後換腳
（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力
http://tw.club.yahoo.com/clubs/become-a-beauty-girl/
留言列表
